«ЖАВОРОНКИ», «СОВЫ» И «ГОЛУБИ»: ОСОБЕННОСТИ ХРОНОТИПОВ
Хронотип человека – типичный, генетически и социально обусловленный для данного человека, характер суточной активности. Существует два основных хронотипа: вечерний («совы») и утренний («жаворонки»), некоторые ученые выделяют третий промежуточный хронотип – «голуби».
Учение о хронотипах возникло достаточно давно. Сам термин «хронотип» ввел А.А. Ухтомский в своих исследованиях по физиологии. В современном виде теория хронотипов сложилась в 1970-е годы, именно тогда было экспериментально подтверждено, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека.
От чего зависит хронотип? Биоритмы человека определены уже при рождении. Оптимальные режим и продолжительность сна записаны у каждого из нас в генетической памяти, и изменить их невозможно. Сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» – длинную. Российские ученые пошли дальше и определили, что лишь 15% от числа всех «жаворонков» и «сов» определяются генами. Остальные – это следствие образа жизни. В современных городах слишком много света в вечернее и ночное время, поэтому идет перекос в сторону «сов».
Как определить свой хронотип? Это нетрудно сделать самостоятельно. Нужно вычислить, на какое время в свободные дни (например, к концу отпуска), когда дефицит сна минимален, приходится середина ночи. Если Вы спите, например, с полуночи до 8 часов утра, то середина сна наступает в 4 часа. Согласно исследованиям хронобиологов, именно так обстоит дело у большинства людей, и такой хронотип считается средним. Крайние «совы» (примерно каждый двадцатый) достигают середины сна лишь в половине восьмого утра или позже. У выраженных «жаворонков» (таких людей крайне мало) середина сна приходится на два часа ночи.
Пройти тест на определение хронотипа можно в графе тесты.
Чем отличаются «совы» и «жаворонки»? Основные характеристики хронотипов следующие:
«Жаворонки»: самостоятельно и легко пробуждаются рано утром, активны в первой половине дня, после полудня наступает спад. Рано ложатся спать.
«Совы»: самостоятельно пробуждаются поздно, не ранее чем за 2-3 часа до полудня, пики активности приходятся на вечернее-ночное время, ложатся спать поздно, нередко после полуночи.
«Голуби»: промежуточный тип, самостоятельное пробуждение утром, несколько позже «жаворонков», активность в течение дня постоянная, без заметных пиков и спадов, ложатся спать за час-полтора до полуночи.
Подробные характеристики хронотипов
Кого больше: «сов» или «жаворонков»? Среди городского населения промышленно развитых стран около 40-45% составляют «совы», около 25% – «жаворонки», оставшиеся 30-35% приходятся на «голубей». Однако, представителей чистых хронотипов очень мало – всего несколько процентов (причем среди женщин их больше, чем среди мужчин), а остальные относятся к смешанным типам, переходным между «совами» и «голубями» или между «жаворонками» и «голубями».
Кем быть лучше? В соревновании между «жаворонками» и «совами» первые неизменно побеждают с большим отрывом, хотя никакой их заслуги в этом нет – все определила природа еще до рождения человека. Человечество на протяжении веков живет по уставу «жаворонков», обвиняя «сов», которые любят утром поспать, в лени. Ниже приведены факты о хронотипах:
- Ритм жизни в современном индустриальном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» – раннее пробуждение, работа в течение светового дня. В этом смысле они находятся в более выигрышном положении.
- «Жаворонки», как правило, имеют несколько лучшие показатели общего здоровья.
- «Жаворонки» хуже других переносит временные изменения ритма жизни и дольше приспосабливаются к длительным изменениям. Одна-две бессонные ночи могут на несколько дней выбить их из колеи, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации.
- У «жаворонков» развито левое полушарие головного мозга, что позитивно сказывается на успехах в бизнесе.
- «Совы» легче переносят кратковременные изменения в ритме жизни и лучше приспосабливаются к работе по сменам.
- В зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков».
- У «сов» лучше развито правое полушарие головного мозга. Такие люди привыкли ломать стереотипы и мыслить нестандартно – из них получаются хорошие артисты, художники, музыканты.
- «Голуби» хорошо приспособлены для жизни и работы в «дневном» ритме, к тому же они достаточно легко переносят смещение дневного ритма на два-три часа «вперед» или «назад». Однако они более чем «жаворонки» и «совы» склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям. У «голубей» самая высокая смертность.
Можно еще долго говорить о том, в чем плохи или хороши те и другие, но, надеюсь, вы поняли: сравнивать «жаворонков» и «сов», биоритмы которых достаточно устойчивы, слабо изменяемы и не зависят от их воли, нельзя.
Может ли хронотип измениться сам собой? Наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года. Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солнце рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и нуждаются в меньшем количестве сна. Дети, в большинстве своем, «жаворонки», но по мере взросления засыпают все позже, превращаясь в «сов»: при этом совершенно не важно, являются ли молодые люди любителями дискотек или домоседами. Подростки подчиняются биологической, гормонально обусловленной программе ночной активности и бодрствуют далеко за полночь, потому что просто не могут иначе. Однако, родители и учителя другого мнения: они говорят, что молодежь не ложится спать вовремя потому что без ума от дискотек. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельствуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что – по неизвестным пока науке причинам – он так запрограммированы природой.
Если школьнику, уснувшему поздно ночью, с утра нужно зубрить формулы или иностранные слова, у него это будет получаться очень плохо – как из-за недосыпания, так и из-за биологических часов, еще показывающих время сна. В связи с этим, за рубежом часто обсуждается вопрос, что начало занятий в старших классах необходимо перенести на 9 часов утра. Ну а в России принято, независимо от хронотипа ребенка, в подавляющем большинстве случаев «тащить» его в школу к 8 часам и укладывать после телепередачи «Спокойной ночи, малыши!», абсолютно не учитывая биоритмы, заложенные природой, и тем самым создавая почву для различных заболеваний в дальнейшем.
С концом юности молодые люди становятся ближе к типу «жаворонка». Такое изменение в режиме сна относится к систематическим процессам и обусловлено, вероятно, гормональной перестройкой. С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам».
Все вышесказанное наводит на мысль, что напрасно во многих семьях соблюдается обычай общего завтрака в 8 или 9 часов. Бабушка с дедушкой (уже ставшие «жаворонками») к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать накрыли стол для всей семьи. Мама (тоже «жаворонок») также проснулась рано. А вот отец и дети-подростки (типичные «совы») очень нуждаются в том, чтобы еще поспать. Если разбудить их сейчас, семейный завтрак принесет только ссоры и испорченное настроение на целый день.
Можно ли изменить свой хронотип? То, что дано нам самой природой изменить, конечно, можно, но это сложно, а самое главное – нужно ли? Изменение собственного хронотипа подобно растягиванию пружины: чем сильнее мы его изменяем, тем больше усилий нужно приложить для этого и тем быстрее организм пытается вернуться в привычный для него распорядок при прекращении усилий по изменению хронотипа. Если же Вы решили (или Вам необходимо) изменить собственные биоритмы, то это можно попытаться сделать, следуя нескольким несложным советам.
Способы изменить свой хронотип с «совы» на «жаворонка»:
1. Фототерапия: применение яркого белого света (2 500-10 000 люкс) в течение 1-2 часов в утреннее время (с 7 до 9 часов) способствует выработке мелатонина в ночное время, а также помогает взбодриться с утра.
2. Хронотерапия:
- 1 способ: ложиться спать каждые следующие сутки на 3 часа позже до тех пор, пока время засыпания не совпадет с желаемым, после чего методами гигиены сна достигнутое состояние «заякоревается» на желаемом времени укладывания и подъема. Этот способ перестройки достаточно сложно переносится.
- 2 способ: время засыпания постепенно отодвигается на более раннее время до достижения желаемого. Чтобы улучшить засыпание, рекомендуется приглушать свет как минимум за 1 час до сна, ограничивать кофеин во второй половине дня. Возможно применение снотворных (но только коротким курсом, не более 2-3 недель!).
3. Лекарственная терапия: мелатонин (Мелаксен) 3 мг в период с 19 до 22 часов (во время, соответствующее периоду начала вечернего физиологического увеличения секреции мелатонина).
Способы изменить свой хронотип с «жаворонка» на «сову»:
1. Фототерапия: применение яркого белого света (2 500-10 000 люкс) в течение 1-2 часов в вечернее время (с 19 до 21 часа) для достижения сдвига фазы цикла «сон-бодрствование» на более позднее время.
2. Хронотерапия: рекомендуется ложиться спать каждые 2 дня на 3 часа раньше до достижения желаемого времени засыпания.
3. Лекарственная терапия: мелатонин (Мелаксен) 3 мг в утренние часы. Однако убедительные клинические данные о его эффективности отсутствуют. Также следует помнить о возможном нежелательном седативном эффекте мелатонина.
В идеале «совам» и «жаворонкам» стоит не подстраиваться под других, а исходить из своих собственных интересов, ведь главное – это не вставать и ложиться «вовремя», а высыпаться. Выспавшийся человек лучше соображает, лучше работает и лучше себя чувствует. Так что стремитесь к тому, чтобы спать достаточно. Так вы окажете себе и своему здоровью огромную услугу. Биоритмы – это наше наследие, и относиться к ним следует со всем уважением, поэтому, если у вас есть такая возможность, старайтесь строить свой день вокруг желаемого режима, а не наоборот.
