СИНДРОМ СМЕНЫ ЧАСОВЫХ ПОЯСОВ: СОВЕТЫ ПУТЕШЕСТВЕННИКАМ
Синдром смены часовых поясов (расстройство цикла «сон-бодрствование» при смене часового пояса, «синдром путешественника», десинхроноз) – временное несовпадение «внутренних» биологических часов человека с фактическими, вызванное быстрым пересечением двух и более часовых поясов при перелете на самолете. Также это состояние именуют джетлаг (от англ. jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).
Часто ли встречается джетлаг? Синдромом смены часовых поясов страдают около 30 млн. летающих через океан ежегодно. Люди старше 50 лет чаще испытывают данное состояние, чем более молодые. В группу риска развития джетлагов входят люди, регулярно путешествующие туда и обратно через временные зоны.
В чем причина? После быстрой смены часовых поясов появляется дисбаланс внутреннего цикла «сон-бодрствование» и солнечных суток в месте пребывания, поскольку биологические часы остаются ориентированными на домашнее время. Показано, что симптомы джетлага могут появиться при перемещении уже через 2 часовых пояса, однако даже при более дальних перелетах 1/3 путешествующих не испытывают проявлений этого синдрома. Организм может адаптироваться к быстрым перемещениям через часовые пояса, однако это занимает достаточно длительное время. В норме после перелетов на запад фаза сна возвращается к исходной со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки. В связи с этим появляются вторичные нарушения сна (попытки засыпания во время фазы бодрствования, внезапное бодрствование в фазу сна). При джетлаге также наблюдается дисбаланс и других циркадианных (суточных) ритмов организма, ряд из которых адаптируется быстрее цикла «сон-бодрствование». Наряду с нарушениями сна это приводит к появлению дневных симптомов. Возникающий после перелета дискомфорт бывает достаточно сложно отделить от реакции на смену привычного места обитания, работы, изменения ритуала засыпания (что бывает при адаптационной бессоннице).
Гимнастика в самолете:
1. Глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот – 6 раз.
2. Поднять правую руку вверх и потянуться за ней всем телом (не вставая с кресла) – 6 раз. Повторить то же с левой рукой.
3. Покрутить головой из стороны в сторону – 6 раз.
4. Сделать наклоны головой вперед-назад – 6 раз.
5. Сделать вращения в плечевых суставах – 10 раз.
6. Сделать вращения в лучезапястных суставах – 10 раз.
7. Сделать вращения в голеностопных суставах – 10 раз.
8. Оторвать от пола ступню, поднять полено правой ноги как можно выше – 10 раз. Повторить то же с левой ногой.
9. Соединить ладони за спиной – посидеть так 2 минуты.
10. Невысоко привстать с сиденья, сесть обратно – 10 раз.
11. Втянуть и расслабить живот – 10 раз.
12. Можете расслабиться – гимнастика закончена!
Неважно какой способ борьбы с джетлагом будет выбран – главное, чтобы он помогал именно Вам!
С чем можно перепутать джетлаг? У людей, часто летающих на самолетах, могут возникнуть симптомы, не имеющие никакого отношения к синдрому смены часовых поясов. Наиболее частыми такими состояниями являются:
Неспецифическая дорожная усталость – возникает вследствие обезвоживания. Дополнительными факторами выступают длительная гиподинамия, нерегулярный сон и питание, и другие факторы, связанные с длительным перелетом независимо от пересечения часовых поясов.
Кратковременные симптомы, возникающих при длительных перелетах: синдром «сухого глаза», раздражение носовых ходов, мышечные судороги, головные боли, тошнота, метеоризм, вторичные отеки, преходящее головокружение. Эти симптомы могут быть обусловлены дегидратацией (обезвоживанием) в условиях салона самолета.
Ну и напоследок: симптомы «синдрома путешественника» могут появиться, даже если Вы не совершаете никаких перелетов. Почему они возникают? Об этом читайте в статье «Социальный джетлаг, или почему нельзя "отсыпаться" в выходные дни».