БЕССОННИЦА: 4 ШАГА ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ НЕЕ
Бессонница (более новый и правильный термин «инсомния»), согласно медицинскому определению – это клинический синдром, характеризующийся наличием повторяющихся нарушений инициации (начала), консолидации (поддержания) или качества сна, возникающих, несмотря на наличие достаточного количества времени и условий для сна, и проявляющихся нарушениями дневной деятельности различного вида.
Таким образом, бессонница – это не самостоятельное заболевание, а лишь симптом, который может сопровождать несколько десятков различных болезней. Каких? Об этом чуть позже.
Однако не каждый человек, который считает, что он плохо спит, страдает бессонницей. Для того, чтобы доктор поставил Вам такой диагноз нужно соблюдение 3 основных критериев:
1. Должны присутствовать жалобы на любые нарушения процесса сна: его начала (долгое засыпание, более 30 минут), поддержания (частые ночные пробуждения, поверхностный беспокойный сон) или завершения (ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания).
2. Плохой сон должен проявляться нарушениями последующего бодрствования, что чаще всего проявляется усталостью, нарушением внимания, расстройством настроения, дневной сонливостью.
3. Нарушения сна присутствуют, несмотря на возможность полноценного отдыха (отсутствие световых и звуковых раздражителей, комфортный температурный режим, удобная кровать).
Сколько людей страдают бессонницей? По данным различных исследований распространенность бессонницы в общей популяции – от 10 до 40%. Инсомния в 1,5 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. У пожилых людей после 75 лет частота выявления этого состояния удваивается по сравнению с лицами среднего возраста. Периодически испытывают бессонницу около 30% взрослых людей, около 10-15% – страдают хронической бессонницей. При наличии сопутствующих заболеваний, психических расстройств или хронических болевых синдромов сон нарушается в 50-75% случаев. Более 25% пациентов регулярно или часто употребляют снотворные средства.
Почему возникает бессонница? Основная причина развития бессонницы – стресс (биологический – обострение или дебют заболевания, или психологический – повышенная психоэмоциональная нагрузка).
У меня бессонница: что делать? Ниже приведены 4 шага лечения бессонницы.
ШАГ 1: Соблюдение гигиены сна и спальни
При возникновении проблем с ночным сном, до визита к врачу постарайтесь:
1. Полностью исключить дневной сон (если таковой у Вас есть).
2. Начните соблюдать правила хорошего сна.
3. Начните вести дневник сна. Он Вам пригодится, если соблюдение общепрофилактических мер окажется безуспешным и придется обратиться к врачу. Ниже Вы можете скачать дневник сна в формате .docx и заполнять его каждое утро после сна по приведенному в нем образцу. Дополнительно Вы можете записывать и другие параметры сна:
- Как крепко Вы спали последнюю ночь (оценить по шкале от 1 до 10).
- Насколько отдохнувшим Вы себя чувствовали (оценить по шкале от 1 до 10).
- Насколько эффективно Вы работали в течение дня (оценить по шкале от 1 до 10).
- Какое настроение было у Вас днем (оценить по шкале от 1 до 10).
- Что Вы ели перед отходом ко сну и в какое время.
- Какие физические упражнения Вы делали в течение дня.
- Употребляли ли продукты, содержащие кофеин. Если да, то когда и сколько.
- Сколько сигарет Вы выкурили и в какое время.
- Сколько алкоголя Вы выпили и в какое время.
- Принимали ли снотворное или другое средство для улучшения сна.
Дневник сна.
Помните: нарушения сна не проходят быстро. Если выполнение вышеперечисленных советов в течение 3-4 недель не дает желаемого улучшения сна, рекомендуется обратиться к врачу или попробуйте советы из шага 3.
ШАГ 2: Выяснение причин бессонницы
В зависимости от продолжительности бессонницу можно разделить на:
1. Транзиторная (преходящая) бессонница – до 1 недели.
Причины: острый стресс, острое соматическое заболевание, синдром смены часовых поясов, острое нарушение режима сна и бодрствования.
Ввиду своей кратковременности преходящая бессонница не представляет серьезной опасности для здоровья человека. Такая форма бессонницы, как правило, не требует особого лечения (тем более сильнодействующими снотворными), а нарушения сна бесследно исчезают после прекращения действия на человека психологических факторов, ставших причиной бессонницы.
2. Острая (кратковременная) бессонница – от 1 недели до 3 месяцев.
Причины: продолжающийся стресс, хронизация острой бессонницы, дебют хронического или соматического заболевания, сохраняющееся нарушение режима сна и бодрствования.
При этой форме бессонницы нарушения сна носят более выраженный характер, а последствия бессонницы для всего организма более значительны. При этой форме бессонницы рекомендуется обратиться к врачу и проконсультироваться на счет возможных причин бессонницы, а также относительно методов ее лечения.
3. Хроническая бессонница – более 3 месяцев.
Причины: хронические психические и соматические заболевания, злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами.
Как правило, для этой формы заболевания характерно выраженное патологическое изменение субъективного отношения больного ко сну, а также наличие различных соматических / психологических факторов, предрасполагающих к развитию этого нарушения. Лечение этой формы бессонницы требует обязательного вмешательства специалистов и не допускает самолечения.
Существует два принципиально различных видов бессонницы:
1. Первичная (идиопатическая) бессонница характеризуется нарушением сна на протяжении всей жизни человека. Начинается это расстройство в раннем детстве или в школьные годы и течет без периодов улучшения. При обследовании не удается выявить медицинских (психических, поведенческих, медикаментозных) или иных причин бессонницы. Предполагают наличие генетической предрасположенности к развитию данного вида бессонницы, однако доказательств этому на данный момент нет.
2. Вторичная бессонница является следствием различных заболеваний и расстройств, которые приводят к нарушению сна. Всего существует более 50 причин вторичной бессонницы. Выделяют отдельные виды хронической вторичной бессонницы (инсомнии), чаще всего у одного больного можно обнаружить признаки нескольких из них.
а) Детская поведенческая инсомния характеризуется зависимостью засыпания ребенка от наличия определенных условий – укачивания на руках, кормления, присутствия родителей в непосредственной близости. К наиболее характерным проявлениям данного вида бессонницы относятся частые ночные пробуждения с требованием подхода родителей, взятия на руки и укачивания или кормления. У более старших детей эта бессонница проявляется синдромом «зова из-за двери», когда ребенок, несогласный с временем укладывания, находит различные поводы, чтобы продлить общение с родителями.
б) Инсомния при нарушении гигиены сна является частой формой расстройств сна у детей, подростков и пожилых людей. Основными причинами развития этого вида бессонницы считается несоблюдение правил гигиены сна. При ее нормализации сон улучшается.
в) Психофизиологическая инсомния характеризуется повышением уровня внутреннего напряжения и беспокойством пациента в отношении имеющихся у него расстройств сна, которые проявляются в вечернее и/или ночное время и препятствуют засыпанию. Данные расстройства сна могут начаться внезапно (в связи с провоцирующем событием) или развиваться медленно, в течение нескольких лет. Для больных с этим видом инсомнии характерна «зацикленность» на вопросе своего сна. Они считают, что недостаточное количество сна может стать причиной большинства проблем на следующий день, приводит к развитию усталости и снижению работоспособности. У них формируется «боязнь постели»: к вечеру, когда приходит время спать, возникает предвосхищение неудачи, что усиливает внутреннее напряжение и еще больше препятствует засыпанию. В результате формируется стойкая ассоциация бессонницы с местом для сна. Такие пациенты на новом месте зачастую спят лучше, чем дома, поскольку разрывается негативная ассоциация.
г) Инсомния при психических расстройствах является одним из симптомов психического заболевания. Обычно нарушения сна возникают с дебютом заболевания и утяжеляются по мере ее прогрессирования.
д) Инсомния при приеме лекарственных препаратов или других веществ возникает как на фоне приема, так и после отмены некоторых субстанций. Большинство больных этой формой бессонницы являются пожилыми людьми, не способными самостоятельно перенести абстиненцию при отмене препарата [чаще всего бензодиазепинов (Феназепам) и препаратов барбитуровой кислоты (Корвалол, Валокардин, Валосердин), часто назначаемых при бессоннице]. Действие алкоголя на сон также рассматривается в контексте этой формы инсомнии.
е) Инсомния при соматических заболеваниях сопровождает различные заболевания внутренних органов.
Причины вторичной бессонницы
В общетерапевтической практике до 80% всех бессонниц являются вторичными.
Наиболее частые и клинически значимые причины вторичной бессонницы:
1. Депрессивное состояние (15-25%): основная жалоба – ранние пробуждения (в 4-5 часов утра) с невозможностью повторного засыпания.
2. Тревожное состояние (10-15%): основная проблема – трудности с засыпанием. Тревога может быть как ситуационно-обусловленной (на фоне стресса), так и не имеющей внешних причин (эндогенная).
3. Синдром обструктивного апноэ сна (болезнь остановок дыхания во сне) (5-10%): подробнее здесь.
4. Синдром беспокойных ног (5-10%): подробнее здесь.
5. Прием психоактивных веществ (кофеин, алкоголь) и лекарств (5-10%).
Бузунов Р.В.: Пенсионная бессонница.
После того, как врач установил причину Вашей бессонницы, то пора начинать лечение. Как ни парадоксально это звучит, но снотворные средства при бессоннице назначаются в последнюю очередь.
